Гибкость и растяжка

Гибкость и растяжка. Основные закономерности и механизмы развития. Упражнения для улучшения растяжки

Гибкость — одно из основных физических свойств человеческого организма, которое находится в плотной зависимости от генетического фактора и требует развития с ранних лет. В рамках физиологии под гибкостью понимают способность совершать движения в суставах с большой амплитудой, иными словами — это суставная подвижность. Редкому человеку, занимающемуся спортом на профессиональном или на любительском уровне, неизвестна её значимость для качественного процесса тренировки, здорового состояния организма. Практика боевых искусств требует от бойца ловкости, подвижности, пластичности, силы, устойчивости, в результате чего суставная подвижность играет крайне важную роль, т. к. именно от неё зависит вероятность получения травм, способность к быстрому восстановлению, состояние костно-суставной системы и мышц (блоки, зажимы, спазмы), развитие физической силы и увеличение мышечной массы. 

В процессе развития гибкости наиболее значительное воздействие принимает на себя опорно-двигательный аппарат — мышцы, суставы, связки сухожилия, фасции мышц, а также морфологические структуры, обеспечивающие функционирование рефлексов спинного мозга, связанных с восприятием болевых ощущений. Это физиологические компоненты по-разному ограничивают гибкость в силу своего анатомического строения. За нашу плавность движений отвечают такие компоненты соединительной ткани, как коллаген, определяющий прочность ткани, и эластин, поддающийся растяжению и возвращающий в исходное положение волокно. Эластиновая ткань присутствует во многих структурах тела человека, определяя степень допустимого растяжения мышечных клеток. От соотношения коллагена и эластина в различных соединительнотканных образованиях зависит интенсивность изменения длины мышцы в процессе развития гибкости, а также это соотношение является одним из важных механизмов защиты от травм. Рассматривая физиологию развития гибкости также важно упомянуть о функциональных частях мышечных волокон - саркометрах, состоящих из миофиламентов актина и миозина, расположенных по отношению друг к другу наподобие «черепицы» - вследствие их перемещения происходит сокращение, таким образом сама мышца оказывает сопротивление своему растяжению. 

К факторам, ограничивающих развитие подвижности суставов, помимо анатомо-физиологических особенностей, следует отнести:

  • Индивидуальные природные особенности организма — химический состав соединительных тканей, влияющий на эластичность и растяжимость, особенности проявлений боли и рефлексов растяжения;
  • Мышечный дисбаланс (слабость мышц или их гипертонус из-за слабости мышц-антагонистов);
  • Недостаточный мышечный контроль (низкий уровень координации, недостаточный уровень силы мышц для проявления их гибкости);
  • Возраст (с возрастом подвижность суставов уменьшается, теряется эластичность);
  • Иммобилизация (состояние покоя локальных областей тела при некоторых повреждениях и заболеваниях, в результате которых теряются свойства растяжимости мышц).

В обычных условиях растяжение ведёт к деформированию (удлинению) соединительной ткани, а при прекращении растягивающего воздействия она возвращается в своё первоначальное состояние, однако при достаточной длительности и глубине растягивания возврат в первоначальное положение не произойдёт, появится эффект «несовершенной эластичности». Чем дольше и интенсивнее будет тренировка гибкости, тем больше проявится несовершенная эластичность и тем более значительным будет остаточное удлинение.  При этом принцип «чем больше, тем лучше» применительно к гибкости не совсем уместен, т. к. в проявлении подвижности суставов участвуют несколько важных нейрофизиологических механизмов — рефлексов, представляющих собой сложные реакции организма на определённый тип раздражения. 

В процессе растягивания участвуют четыре типа рецепторов, воспринимающих раздражение, три из которых являются механорецепторами, реагирующими на движение, - нервно-мышечные веретена (проприорецепторы, расположенные в мышцах и сухожилиях), нервно-сухожильные веретена (расположены в местах мышечно-сухожильных соединений), суставные механорецепторы (располагаются в самих суставах). Четвёртый тип — ноцирецепторы, присутствующие во всех тканях организма, отвечающие за реагирование на возможное повреждение (болевые рецепторы). В контексте развития гибкости стоит упомянуть о следующих рефлекторных реакциях организма:

  • При высокой интенсивности растягивания срабатывают рефлексы, вызывающие напряжение растягиваемых мышц, в результате чего оказывается сопротивление растягиванию;
  • Активность рефлексов минимальна при соблюдении анатомически правильной и безопасной позы, что обеспечивает большее расслабление в растянутом положении.

Развитие гибкости в первую очередь зависит от морфофункциональных и физиологических особенностей организма, однако можно выделить ряд внешних факторов, влияющих на увеличение подвижности суставов:

  • температура окружающей среды (в тёплом помещении суставная подвижность выше);
  • ситуативное состояние организма (в сонном или утомлённом состоянии гибкость снижается);
  • время суток (в утренние часы подвижность суставов низкая, максимум подвижности приходится на середину дня — около 12-17 часов);
  • стресс (при повышенной частоте сердечных сокращений нарастает кровоток через мышцы, что приводит к их разогреванию, а следовательно — увеличению подвижности суставов).

Существует несколько классификаций упражнений для развития гибкости, основанных на разных характеристиках — форме, биомеханике, нейрофизиологии, характере растягивающего воздействия. Таким образом можно условно разделить упражнения, направленные на растягивание, на следующие группы:

  • Активные (за счёт произвольного мышечного сокращения) и пассивные (главное участие в растягивании принимает внешний объект — специальное оборудование или партнёр);
  • Статические (без видимого движения) и динамические (движение присутствует, также разделяются на медленные и быстрые, одиночные и ритмические);
  • Расслабленные (установка на максимальное расслабление) и напряжённые (целенаправленное включение мышц-агонистов или антагонистов);
  • Направленные на определённые группы мышц.

Основной принцип упражнений, развивающих гибкость, - перерастяжение, интенсивная растяжка мышц опорно-двигательного аппарата необходима для эффекта достаточной эластичности. Увеличение подвижности суставов после тренировки сохраняется на протяжении суток. Для достижения хороших результатов рекомендуется заниматься «растяжкой» ежедневно, чтобы сохранить приобретённый уровень и и добиться кумулятивного эффекта. Для поддержания высокой подвижности суставов достаточно 2-3 тренировок в неделю.

Тренировка гибкости, помимо увеличения подвижности суставов, имеет ряд других положительных эффектов:

  • Непосредственно в процессе и по окончанию тренировки
    • в результате интенсивной мышечной импульсации активизируется сердечная деятельность и дыхания, происходит выработка адреналина;
    • раздражение нервных окончаний в локальных областях путём мышечной растяжки способствует активизации процессов метаболизма, повышению температуры и улучшению регуляторных процессов, в результате чего ускоряется восстановление после полученных травм;
    • в процессе растяжки происходит увеличение длины мышечного волокна (нарастает мышечная масса), стимулируется обновление, регенерация, восстановление функциональной мощности тканей внутренних органов;
    • болевые ощущения провоцируют интенсивный гормональный ответ и выделение нейромедиаторов, вследствие чего уменьшается жировая масса тела;
    • произвольное расслабление и напряжение мышц полезно при освоении приёмов релаксации и психорегулирующих техник.
  • Отсроченные последствия
    • общее мышечное расслабление, благоприятно воздействующее на остроту чувственного восприятия, нарушения артериального давления, энергетический тонус;
    • снижение, вплоть до ликвидации, мышечной боли;
    • улучшение координации, грации, плавности движений, в результате чего освоение сложных двигательных техник облегчается;
    • повышение качества условий для работы внутренних органов, «подтянутый» внешний вид, хорошая осанка;
    • предотвращение преждевременного старения суставов и декальцинации костей;
    • развитие гибкости способствует увеличению психологического комфорта (повышение уверенности в себе, довольство внешним видом, приподнятое настроение вследствие выработки серотонинов и эндорфинов и т. д.).

Для развития растяжки (стретчинг) Вам предлагается следующий комплекс упражнений, являющийся, по мнению автора, наиболее эффективным для достижения подвижности опорно-двигательного аппарата. Приступая к его выполнению следите за балансом нагрузки на левую и правую сторону (большинство упражнений выполняются отдельно для каждой ноги):

  • Разогревающий массаж ног — растереть ступни, круговыми движения со всех сторон разогреть голеностопный сустав, колено, тазобедренный сустав, «прохлопать» ногу от ступни до бёдер, после чего расслабить ногу;
  • Качание колена. Сидя левую ногу выпрямить вперёд, правую ногу согнуть, голеностопом положить на верхнюю часть бедра нижней ноги, пяткой вверх, максимально приблизив её к тазу. Покачивающими движения стараться положить колено верхней ноги на пол, сначала – помогая руками, затем – постараться положить колено без рук;
  • Повороты с согнутой ногой. Сидя левую ногу выпрямить вперёд, правую ногу согнуть в колене, поднять руками до области груди. Крепко держа верхнюю ногу максимально приближённо к корпусу выполнить несколько поворотов туловищем, тем самым прорабатывая тазобедренные мышцы и суставы, после чего левой рукой взять правую стопу за пальцы и сделать несколько вращающих движений в обе стороны в голеностопе;
  • Наклоны к стопе №1. Сидя выпрямить вперёд левую ногу, правую положить голеностопом на верхнюю часть бедра нижней ноги, максимально приближённо к туловищу. Носок нижней выпрямленной ноги взять на себя, постараться обхватить руками стопу левой ноги (или максимально согнуться, обхватывая руками колено) и выполнить 20 наклонов вперёд, делать лёгкий выдох на каждый наклон. Позвоночник по возможности не выгибать. После 20 наклонов войти в самое нижнее положение корпуса в этой позиции, притягивая себя руками ещё ниже сделать три глубоких выдоха и вдоха;
  • Наклоны к стопе №2. Сидя выпрямить вперёд левую ногу, правую ногу, максимально согнув в колене к тазу, положить ступнёй к внутренней области левого бедра (бедро левой ноги и голень правой перпендикулярны). Левую ногу выпрямить, носок взять на себя, постараться обхватить руками стопу (или максимально согнуться вперёд) и выполнить 20 наклонов вперёд, делать лёгкий выдох на каждый наклон. Позвоночник по возможности не выгибать. После 20 наклонов войти в самое нижнее положение корпуса в этой позиции, притягивая себя руками ещё ниже сделать три глубоких выдоха и вдоха;
  • Наклоны к стопе №3. Сидя выпрямить вперёд левую ногу, правую ногу, согнув в колене, поставить за туловище, т.е. правая икроножная мышца должна максимально приблизиться к правой ягодице, левая и правая нога должны образовать прямой угол. Стопы обеих ног на себя. Выполнить 20 наклонов к передней и задней ноге (чередовать), делать лёгкий выдох на каждый наклон. Позвоночник по возможности не выгибать. После 20 наклонов войти в самое нижнее положение корпуса в обеих позициях, сделать три глубоких выдоха и вдоха;
  • Раскачивание ноги. Левую ногу выпрямить вперёд, правую согнуть в колене, поставить пятку полностью на пол, максимально приближённо к тазу, развернуть в сторону правого плеча. Помогая себе руками выполнить движения стоящей (правой) ногой «вниз» (до пола) и наружу (за спину), амплитуда – максимальная. Выполнить упражнение около 10 раз;
  • Выпрямление одной ноги. Левую ногу выпрямить вперёд, строго на протяжении выполнения упражнения соблюдать её прямое положение. Взять руками стопу правой ноги и постараться выпрямить её к плечу. Если возможности не позволяют выпрямить ногу до конца, постепенно стараться распрямить ногу от себя, а затем (по мере тренировок) поднимать её к плечу. Выполнять упражнение до выраженного дискомфорта;
  • Складка. Выпрямить обе ноги вперёд, максимально приблизить туловище к вытянутым ногам, ухватившись руками за стопы, в этом положении выполнить 20 наклонов, на каждый из которых следует делать небольшой выдох, после чего войти в максимально низкое положение (соблюдая прямое положение позвоночника и колен) и сделать 3 глубоких вдоха и выдоха;
  • Лягушка. Сидя согнуть ноги в коленах, стопы подтянуть к тазу. Ухватиться руками за стопы, позвоночник стараться держать ровным, качающими движения положить колена обеих ног одновременно на пол. На первых этапах растяжки можно помогать себе руками. Количество времени упражнения определяете сами. После качающих движений постараться наклонить корпус максимально приближённо к полу, не повышая уровень расположения колен, в этом положении также выполнить несколько качающих движений вперёд;
  • Наклоны к разведённым ногам. Сидя развести ногу максимально в стороны, колени выпрямлены. Стопы взять на себя, сделать серию наклонов к правой, левой ноге, вперёд, периодически их чередуя, руками желательно обхватывать ступни;
  • Перекатывание вперёд. Сидя развести ноги максимально в стороны, наклонить корпус вперёд. Оперевшись на предплечья перенести вес тела на руки, подняв таз переместиться вперёд до положения прямой линии левой и правой ноги (прямой шпагат), опускать таз вниз путём расслабления, использования собственного веса как утяжелителя. Выполнять до выраженного дискомфорта;
  • Наклоны к ноге в сторону. Согнуть левую ногу в колене, опустить её под себя (сесть на пятку), колено смотрит вперёд. Правую ногу выпрямить в сторону (вправо), постараться поставить ступню на пол, носок повернуть вперёд (в ту же сторону, в какую расположено левое колено). Развернуть туловище к правой ноге (плечи в перпендикулярном ей положении), ухватиться руками за ступню и выполнить 20 наклонов вперёд, делая небольшой выдох на каждый из них, после войти в самое нижнее положение корпуса в этой позиции, притягивая себя руками ещё ниже сделать три глубоких выдоха и вдоха;
  • Наклон к ноге боком. Согнуть левую ногу в колене, положить её на пол, прижать пяткой к ягодице (нога чуть в стороне от туловища), правую ногу выпрямить в сторону (вправо), носок смотрит вверх, на себя. Выполнить 20 наклонов к правой ноге, не разворачивая к ней корпус (боком), прочувствовать растяжение межрёберных мышц левой стороны, стараться левой рукой ухватиться за ступню правой ноги, выполнять до дискомфорта;
  • Подготовка к шпагату №1. Стоя левую ногу выставить вперёд, согнуть её в колене до угла 90 градусов, заднюю ногу максимально отставить назад, удерживать равновесие между двумя точками опоры, начать опускать таз максимально вниз, не сгибая при этом заднюю ногу. Выполнять упражнение до ощущения выраженного дискомфорта;
  • Подготовка к шпагату №2. Стоя левую ногу согнуть в колене, правую выпрямить в сторону на максимальное расстояние. Переместить вес тела на левую ногу, максимально опустив таз вниз, тем самым растягивая внутренние мышцы правого бедра, плавно перенести вес тела на другую ногу, согнув её, а левую ногу выпрямить в сторону аналогично правой. Сделать несколько перемещений вправо-влево до ощущения выраженного дискомфорта;
  • Шпагат. Встать на колени, левую ногу выставить вперёд, стараться не сгибать её в колене. Оперевшись на руки выпрямить правую ногу назад, допустимо небольшое сгибание колена правой ноги. Стараться опустить таз как можно ниже между ног, помогая себе руками избежать сильных болевых ощущений. Выполнять упражнение до выраженного дискомфорта.

Если Вы решили растянуться, важно помнить:

  • Не стоит приступать к растяжке с «холодными» ногами. Предварительно около 5-10 минут побегайте, выполните серию прыжков, наклоны корпуса в разные стороны, вращение таза, разогрейте ступни, колени, шею, разомните руки;
  • Дискомфорт при растяжке неизбежен. Болевые ощущения должны и всегда будут присутствовать при растягивании, однако не нужно впадать в крайность и выполнять упражнения до парализующей, изнуряющей боли. Доводите состояние организма до боли умеренной выраженности;
  • Несмотря на то, что об этом говорилось выше, важно ещё раз отметить – все упражнения для развития гибкости и растяжки эффективны при их стабильном выполнении – ежедневном на первых порах, двух-трёхразовом повторении в неделю для удержания полученных результатов;
  • Эффективность выполнения упражнений сильно возрастает при их выполнении с партнёром, который принимает на себя задачу напряжения, давления, утяжеления и т.д., давая при этом Вам возможность расслабиться.

 

Удачи на пути к совершенству!
Все статьи Евгения Бахарева